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【消息】深蹲的标准动作和姿势

发布时间:2020-11-23 04:13:29 阅读: 来源:自行车厂家

对于任何健身爱好者而言,深蹲重量的提高是非常有必要性的,只有深蹲重量的提高,腿部肌肉才是真正有实质性的增强,腿部肌肉的练就,还牵扯到了其余肌肉群肌肉的塑造成型,,因此不要质疑腿部的主要性,怎么样的训练,都要有深蹲,都要有对腿部进行深蹲的刺激的训练。

但是深蹲会如同卧推一样,很难以去提高重量,有很多时候,我们就会在一个训练阶段原地打转,没有任何进步,如何进行深蹲重量的提高,这关乎训练安排,动作技巧,有些值得注意的地方,细节部分就是你能够提升的空间所在,在这些细节上做好训练,这会成为你深蹲训练上重量提升的突破口。

1.身体前倾校正

有很多的人进行卧推的时候会在无论是下蹲或是站立时身体会出现向前的趋势,这就会让大多数的重量负压在腰间的肌肉上,很多时候,只要身体的重心前倾,就会让腰部承受很大的深蹲重量,这就影响到了你的深蹲重量,并且有损伤风险。

在这点上,需要做出一些姿势调整,要防止身体前倾,就需要调整自身重心,保持肩上的杠铃,身体重心形成的直线于地面垂直,把大部分重量,让腿部承受,便于让你更能胜任于更大的重量训练,一般而言,较大的重量训练,可以利用护腰带来进行训练,可以起到保护腰椎的效果,完成大重量训练的效果。

2.深蹲动作速度控制

为了完成更大强度的深蹲训练,蹲起更大的重量,就需要对于你的动作起伏速度进行控制,控制起伏动作速度就需要控制加速度,既做到利用不费过多力量就可以完成深蹲动作,要知道,如果你的动作起伏速度较快,或是不平稳,就会造成过多的力量利用,对于大重量的训练则就差强人意了。

首先,在深蹲下蹲的途中,需要保证以一个平稳的加速缓慢的动作进行,让你的肌肉发力小于杠铃重量,但是加速度逐渐减速,这需要你肌肉力量发力增强,最终达到弓步静止状态。在站立上升过程当中,要平稳而减速缓慢进行,肌肉在刚开始发力时爆发最大,但是发力后力量慢慢减小。整个过程,就做到了让肌肉发利用有限的力量,但是依旧完成深蹲的训练。

3.重视拉伸脚踝的跟腱

小腿对深蹲的平稳控制也是有一定需求的,很多时候,就需要脚踝的跟腱有一定的延伸性,保证你在大重量的深蹲当中,不会受伤,还能轻而易举的完成需要的训练,在进行动作训练时,会很大程度受小腿部的平衡影响。

在进行深蹲训练前,需要你能拉伸跟腱韧带,避免拉伤,还能扩展其活动性,增强延伸性,不至于在训练当中因为跟腱的延伸性差,造成平衡感受阻。最终,将大部分的重量让大腿或是其他身体的重要肌肉群承担重量,不仅仅是提高深蹲重量,对于肌肉针对性的训练,也能有所帮助。

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